Consejos para Mejorar el Sueño

• Cafeína y nicotina: eliminar completamente al menos 8 horas antes de dormir. Ideal: no consumir después del mediodía.
• Ejercicio: realizarlo antes de las 19:00hs. Evitar sesiones intensas después de ese horario.
• Creatina: no interfiere directamente con el sueño (por lo general, puede retener líquidos). Tomarla por la mañana para evitar cualquier interacción secundaria.
• Melatonina: usar solo en días donde el ritmo circadiano esté alterado (cambio de turno, jet lag interno). Dosis mínima efectiva (0.5-1 mg) 60 minutos antes de dormir. Evitar uso crónico.
• Rutina de sueño: establecer horario fijo para acostarse y levantarse incluso en días libres. Minimizar el desfase entre turnos laborales.
• Ambiente: cuarto oscuro total, sin ruidos, entre 18-21 °C. Mascotas fuera del dormitorio. Utilizar tapones para los oídos y un tapaojos o cortinas blackout.
• Pantallas: bloquear luz azul desde 2 horas antes de dormir. Filtros físicos o software (f.lux, night mode). Ideal: evitar pantallas completamente.
• Mate y café: evitar su ingesta diaria como ritual. Sustituir por infusiones sin cafeína si se busca el hábito oral. El uso de cafeína y la deprivación de sueño modifica la materia gris.
• Luz solar: exposición directa al despertar (mínimo 15 minutos) para anclar ritmo circadiano. Especialmente importante en rotación de turnos.
• Ducha: usar ducha fría para activar el sistema nervioso al despertarse. Usar ducha tibia o caliente 1-2 horas antes de dormir para inducir somnolencia mediante vasodilatación periférica.
• Suplementos útiles adicionales:
  • Magnesio glicinato o bisglicinato: 200-400 mg antes de dormir.
  • L-teanina: 100-200 mg combinada con melatonina para disminuir latencia del sueño.
  • Glicina (glicocola): 3 gramos 30-60 min antes de dormir.
  • Ashwagandha (sensoril o KSM-66): mejora calidad del sueño a largo plazo. (TIP: verificar que la marca certifique estar libre de metales pesados)
• Intervenciones conductuales:
  • CBT-I si persiste el problema.
  • Asociar la cama exclusivamente al sueño y al sexo.
  • Si no se duerme en 20 minutos, levantarse, cambiar de ambiente, leer algo no estimulante, y volver solo con somnolencia.
• Alimentación: no cenar pesado ni justo antes de dormir. Evitar alcohol y comidas ricas en grasas o picantes de noche.
• Control de rumiación: meditación guiada, respiración 4-7-8, journaling previo al sueño. No usar como ritual, sino como desactivación cognitiva.